Por supuesto que todos queremos evitar enfermarnos, ese es un hecho que nadie podría negar. Algunos llevamos meses en casa “cuidándonos”, la pregunta es, ¿qué estamos haciendo realmente para cuidarnos? Lavado de manos, cubre bocas y sana distancia… parece que lo dominamos en estos meses. Pero vayamos al fondo del iceberg; en estos momentos, cuando la vida aún parece estar en pausa; en verdad, ¡detente! Y responde a la pregunta ¿Qué estás haciendo por tu cuerpo? piensa en el día de hoy. ¿Qué hiciste hoy por tu cuerpo?
Te adelantaré que en este pequeño escrito te explicaré por qué no será suficiente ya resguardarnos en casa.
La “nueva normalidad” está cada vez más cerca, y es un buen momento para alinear todo, para darte cuenta de que cuidar de tu salud no es solamente trabajo de un par de meses de quedarnos en casa encerrados y usar cubre bocas y Lysol a desmedida. Como todo gran proyecto requerirá de trabajo constante.
Cuando comiences a salir nuevamente, tu sistema inmune necesitará estar más fuerte que nunca, y es necesario que tú le ayudes a tener la fuerza que necesita. Este proceso demandará energía, ganas, tiempo, voluntad, disciplina y esfuerzo, pero vamos, ¿qué mejor inversión de tiempo y energía que tú?
Empezaremos por lo que creo yo que es la herramienta número uno en cualquier cambio que queramos hacer en nuestra vida; hacerlo un hábito.
Nada cambia, si los cambios no permanecen. Podremos comer muy bien un día pero no por eso bajaremos de peso; podremos correr 5 km una mañana y al otro no seremos maratonistas; podemos ejercitarnos un día, por 1, 2 o 3 horas y aún así no lograremos tener ese six pack que tanto anhelamos.
Los cambios solo los podremos ver a lo largo del tiempo, tras la estricta repetición de conductas específicas. Si comenzaste a hacer ejercicio en casa, continúa, si comenzaste a comer mejor y ser mas consiente de tus raciones, no vuelvas a la comida rápida, si dejaste de tomar todos los fines de semana, no vuelvas al vicio, si estableciste mejores hábitos de sueño o tomaste clases de yoga o meditación, para manejo del estrés durante la cuarentena, no los dejes ¡Continúa! Ahora es cuando tu cuerpo más lo necesita.
Hoy quiero presentarte varias alternativas para darle un punch a tu sistema inmunológico, en donde tu cuerpo y mente se conecten para potenciar su efecto protector y le saques todo el jugo posible a este fascinante sistema. Si las haces todas juntas, tendrán un efecto sinérgico que seguro te ayudará a subir tus defensas y estarás preparado para salir de nuevo al mundo.
Te propongo aquí una lista de los 10 hábitos que, ojo, tendrás que hacerlos por al menos durante 21 días para obtener resultados, que activarán tu sistema inmune. No son difíciles, pero requerirán de todo tu esfuerzo. Encuentra uno que requieras y ponle una intención, conecta con él; hazlo un día y repítelo, así por todo el tiempo que puedas y hazlo parte de tu rutina, en esta “nueva normalidad”.
Tenemos que hablar un poco de las células que conforman tu sistema inmune para que entiendas mejor lo que sigue. Dentro de tus defensas, existen unas células llamadas fagocitos, que se encargan a groso modo, de absorber desechos bacterianos y pequeñas partículas extrañas, a esto en medicina le llamamos fagocitosis. (así como un Pacman, que se encarga de comerse lo que no sirve, incluidos algunos patógenos).
Hay 5 tipos principales, que seguro habrás visto algunos si te has hecho una biometría hemática; neutrófilos, monocitos, macrófagos, mastocitos y células dendríticas. Algunos estímulos externos modifican la capacidad de fagocitosis y por ende pueden suprimir o mejorar su función inmune.
Uno de los factores externos que más modifica el sistema inmune, es la alimentación. Ya que de ahí es de donde adquirimos la materia prima para el correcto funcionamiento de todo el cuerpo. Si no obtenemos la materia prima suficiente o de suficiente calidad, los diferentes procesos metabólicos de tu cuerpo no pueden funcionar de manera adecuada.
Así que por ahí empezaremos:
1. Evita consumir comidas chatarra
Pero vamos a ser mas específicos y englobaremos “chatarras” a 2 tipos de alimentos:
(1) alimentos altos en grasas y (2) azúcares refinados. A estos alimentos los llamamos “vacíos” pues además de ser proinflamatorios, aportan muchas calorías y casi ningún nutriente a nuestro cuerpo. Así que, si no suma, que no reste.
Una dieta con exceso de azúcar desencadena una cascada de inflamación y alteraciones metabólicas que debilitan a tus defensas. Y aunque decir que el azúcar es inmunosupresor puede ser inexacto, es real que una dieta alta en azúcares refinados afecta el sistema inmune. ¿Cómo? Este tipo de alimentos evita la proliferación de bacterias buenas en nuestro intestino (microbiota), y con ella la capacidad que tiene el sistema gastrointestinal de regular cerca del 70% de la función inmune (si quieres saber más de esto, puedes googlear “sistema GALT)”. En un experimento con ratones alimentados con alto contenido de grasa y azúcar, durante 10 semanas, provocaron una condición llamada “permeabilidad intestinal” y menos diversidad microbiana, lo que las hizo más susceptibles a lesiones y enfermedades infecciosas. Se extrajo sangre y se incubó con una bacteria (Staphylococcus epidermis). Al observar el comportamiento del cuerpo se concluyó que hubo una disminución de la fagocitosis, lo que significa que una dieta alta en azúcares refinados, suprime la función inmune de las células.
2. Consume suficiente proteína
El cuerpo adquiere su combustible y su estructura a partir de los alimentos. Casi toda la producción de nuevas células (anticuerpos, colágeno, queratina, hormonas, glóbulos rojos de la sangre, enzimas, músculos, etc.) están hechos a base de proteínas.
Por lo que es indispensable que comas la cantidad suficiente de proteína que tu cuerpo requiere. Y así como es importante la cantidad, también es fundamental que las proteínas que consumas sean de “alto valor biológico”. Esto quiere decir que la cantidad, calidad y variedad de sus aminoácidos satisfagan todas las necesidades metabólicas del cuerpo. Las proteínas animales son las que aportan mayor valor biológico en nuestra alimentación. Checa este dato; el suero de leche, el huevo, el pescado y las carnes rojas (en ese preciso orden) encabezan la lista, te dejo la liga para que leas un poco más acerca de esto. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-07-24-cap-5-proteinas.pdf
• La carne de pescado es una excelente fuente proteica, además de evitar los efectos indeseables de la grasa que contiene la carne roja, son ricos en omega 3. Lo que favorece directamente a regular la inflamación, además de tener efectos cardioprotectores, pues regulan los niveles de triglicéridos en la sangre. La sardina, salmón y la trucha son las fuentes más ricas en EPA y DHA, mientras que algunas nueces y vegetales de hoja verde contienen más ALA. Se recomienda su ingesta de 2 a 3 veces por semana.
• Es importante que sepas que si has optado por adquirir tus requerimientos proteicos de fuetes no animales, te asegures de que en cada una de tus comidas, consumas la cantidad y variedad de aminoácidos suficientes.
Deberás jugar con aportes de proteína vegetal mixto y ojo con que la cantidad sea la adecuada.
• Además de su importancia para la síntesis de células y tejidos, las proteínas son las que nos genera saciedad por un tiempo mas prolongado con lo que podemos eliminar esos antojos entre comidas.
• Si no puedes comer la proteína suficiente en tus comidas, existen polvos que contienen concentraciones de proteínas vegétales o animales que pueden ayudarte a completar tus requerimientos.
3. Hidratarte lo suficiente
• El agua natural no sólo es abundante, sino que es esencial para la vida; todos los procesos metabólicos ocurren en un medio acuoso. Además de ser un importante vehículo para sacar los desechos del cuerpo y ayudar a la termorregulación corporal. Tomar suficiente agua al día asegurará que todas sus funciones se puedan realizar de manera óptima.
• La cantidad de agua que debes tomar irá en función de tu metabolismo, condiciones ambientales, edad, sexo y actividad física. A lo largo del día perdemos agua por medio de muchos mecanismos, los mas importantes son: el sudor (si te ejercitas deberás de tomar por lo menos 500ml más de agua durante el entrenamiento), por medio de la orina y la defecación y en menor medida la respiración. Aunque que el mínimo de agua requerido para reponer nuestras pérdidas es de 1 a 1.3 L/día. se aconseja que los hombres y mujeres de entre 19-50 años tomen 3.7 litros y 2.7 litros de agua natual al dia, respectivamente.Esta cantidad deberá de ser 20% de agua que provenga de alimentos y 80% de las bebidas.
• Aunque el agua natural es importante para el cuerpo, existe aún la creencia de que hidrata más que otras bebidas. Lo que es cierto es que el agua natural no tiene los minerales suficientes para hidratar la célula por sí sola, por lo que es importante que por lo menos 1 vez al día ingieras agua mineral, electrolitos o agua de coco natural (sin endulzar).
4. Suficiente ingesta de frutas y verduras
• Estos alimentos, son ricos en vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos; así que la próxima vez que elijas tu fruta, selecciona la que tenga un color mas intenso y bonito, ya que es una buena referencia de la cantidad y calidad de los fitoquimicos que contienen.
• Siempre prefiere comer las frutas y verduras en su presentación original, la cascara es un elemento que contiene la mayor cantidad de fibra de estos alimentos. Debes de saber que dentro del organismo la fibra sirve como vehículo para productos de deshecho y algunos compuestos tóxicos. Además de ser el principal alimento de la microbiota de tu intestino, favoreciendo así su función inmunológica.
• Son ricos en antioxidantes; lo que previene el aumento de los radicales libres y el estrés oxidativo de las células. Esto quiere decir que evitarán que las células envejezcan de manera precoz y mueran antes de tiempo. Entre las más importantes están vitamina A, E y C y los flavonoides que además modulan la respuesta inflamatoria y la salud vascular.
5. ¿Y los snacks?
• Procura ser muy selectivo con tus colaciones, tal vez sea verdad que si te comes ese muffin a medio día no pase nada, pero tú si quieres que pase algo, tú quieres que tu metabolismo funcione de manera óptima para que tu sistema inmune se fortalezca. Entonces trata de elegir alimentos que te aporten nutrientes y evitar los alimentos vacíos cuando tengas esos antojos.
• La mejor opción para tus antojos dulces serán siempre las frutas frescas o alguna porción de proteína, puede ser en algún batido o si lo prefieres salado, pechuga de pavo con aguacate o hummus.
• El Cacao a partir del 70% puede ser una alternativa a ese postre al que le traes mucho antojo. Y ya que genera endorfinas que te harán reducir la sensación de estrés, y estarás matando 2 pájaros de un tiro.
• Las tostadas de arroz natural con crema de avellanas o almendras puede suplir perfectamente a ese pan con Nutella.
6. No todo lo que brilla es oro… aguas con los alimentos “light”
Aunque su conteo calórico total sea bajo, casi todos los endulcorantes de este tipo de alimentos esta relacionado con disminuir la microbiota intestinal y por ende suprimir nuestro sistema inmune, recuerda que cerca de un 70% de nuestra inmunidad la controla el intestino. Será mejor siempre optar por controlar tus raciones, y bajar tu consumo de alimentos “light”.
7. En la cocina empieza la magia….
• En cada una de tus comidas es importante que integres todos los grupos de alimentos y en las pociones adecuadas. En esta pagina podrás encontrar una alternativa para aprender a porcionar tus platos de acuerdo a cada grupo alimentario. Una vez que lo domines podrás hacerlo más al tanteo.
• Procura que tu consumo de aceites vegetales sea en crudo, pues una vez que los aceites se someten a calor se convierten en grasas trans (que son las que conllevan riesgo aterogénico), si cocinarás con aceites, procura elegir los que se oxiden a mayor temperatura. Tus mejores opciones son: aceite de aguacate, uva, canola y ajonjolí en ese orden.
8. ¡Muévete!
• Parte importante de la asimilación de los nutrientes de nuestras comidas es potencializar el efecto metabólico con ejercicio, así como la producción de endorfinas, ligada a la sensación de placer y bienestar.
• En estudios recientes se ha demostrado que nuestro potencial para quemar grasa es mayor en ejercicios de fuerza y resistencia, que en el ejercicio cardiovascular como se pensaba antes.
• Procura hacer ejercicio en ayuno y olvida los alimentos “pre-workout”. El cuerpo guarda sus reservas de glucógeno (glucosa hecha reserva) en el hígado y el músculo, al entrenar en ayuno, ya habrás casi agotado estas reservas y podrás utilizar otros sustratos (grasa principalmente), como recurso de energía para utilizarla en tu entrenamiento.
9. Duerme bien.
• Un sueño de por lo menos 6-8 hrs es fundamental en los procesos de reparación celular. Si tus células no pueden realizar su función de reparación, tu sistema comenzara a ser defectuoso en sus actividades.
• Si tienes problemas para dormir, intenta realizar una rutina de sueño (todos los días a la misma hora, baja luces, toma un baño, ponte la pijama, una lista de música que te relaje etc…), llegará el momento que tu cuerpo se adaptará a tu rutina y comenzará a descargar las hormonas del sueño con solo comenzar tu rutina.
• Si tienes problemas para conciliar el sueño puedes optar también por consumir melatonina antes de dormir. Esta hormona normalmente esta en el cuerpo y se libera por la noche para conciliar el sueño. Ya existen suplementos en gomitas o pastillas que pueden ayudarte. De la misma forma el triptófano es un aminoácido precursor de serotonina (la hormona de la felicidad), y melatonina. Puedes consumirlo en alimentos (carnes rojas principalmente) o en suplemento.
10. ¡Supleméntate!
Estamos hechos a base de nutrientes, requerimos de un aporte continuo y óptimo de micro y macro nutrientes para lograr un estado optimo de salud.
Y aunque la dieta que lleves sea balanceada, probablemente te proporcione la cantidad suficiente para cubrir deficiencias, pero difícilmente producirán un desarrollo del sistema inmunitario.
La alimentación actual ha cambiado; los suelos están agotados por la demanda continua de alimentos, la radiación, contaminación, y químicos, que se adicionan a los alimentos, alteran su composición y la biodisponibilidad de sus nutrientes en el cuerpo. Los suplementos son una excelente estrategia complementaria a la alimentación, y aunque sus efectos no se pueden medir con metodología farmacológica, tienen todo el respaldo científico.
Está comprobado que las dósis óptimas de nutrientes, disminuyen el daño oxidativo de las células, aumentan el aprovechamiento de energía del metabolismo, modulan la respuesta inflamatoria, regulan el sistema hormonal y mejoran la función intestinal y sensibilidad a la insulina. La deficiencia de algunos micronutrientes como la vitamina A, ácido fólico, vitamina B6 y B12, la vitamina E, hierro, zinc y la vitamina C, está ligada al aumento de infecciones, sobre todo a nivel respiratorio.
Se ha demostrado que, al administrar suplementos por encima de las recomendaciones, produce una mejora del sistema inmunitario, se generan nuevos anticuerpos y aumentan su capacidad fagocítica.
Para asegurar que la suplementación logre sus objetivos es necesario que te fijes que tengan grado farmacéutico, busca los sellos de calidad y que estén preferentemente abalados por la FDA o los encuentres en el PML. Esto asegurará que el producto este hecho en base a investigación, que tengan buena manufactura y procesos de calidad, y que sus ingredientes contengan pureza, potencia y biodisponibilidad. Aquí puedes encontrar los que sí están registrados: http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cder/drls/default.cfm
Es importante que sepas que los suplementos se deben siempre de individualizar, así como la dieta y los medicamentos, pues cada persona tiene necesidades distintas. Aquí te dejo una guía rápida para que identifiques si alguna te acomoda, pero no olvides que es importantísimo que vayas con un profesional de la salud para definir, individualizar y dar seguimiento a tu tratamiento.
Vitaminas:
vitamina D
• La suplementación diaria; estimula la respuesta inmune
• Disminuye la taza de replicación viral
• Disminuye las citocinas inflamatorias y aumenta las antiinflamatorias
• Adhiere el calcio al hueso (por lo que no se recomienda en los niños, porque cierra el cartílago de crecimiento).
• Su carencia por la limitada exposición solar:
o Afecta al sistema digestivo.
o Aumenta cuadros de ansiedad y depresión.
o Aumenta el riesgo de cáncer de mama y de próstata.
o Se asocia a la preeclampsia.
o Provoca hipocalcemia que resulta en fragilidad ósea y aumento de enfermedades reumáticas.
o Dificulta la pérdida de peso.
vitamina C
• Interviene en la producción de colágeno por lo que es esencial en los procesos de cicatrización de heridas.
• Encargada de la integridad de las barreras físicas del cuerpo (primera línea de defensa del cuerpo).
• Su deficiencia se asocia a aumento en la incidencia y gravedad de las infecciones respiratorias.
• La vitamina C y vitamina D han demostrado ante estudios científicos, disminuir la gravedad de los casos de COVID19.
Antioxidantes
• Los mejores engloban a la vitamina E, ácido alfa lipoico, enzima Q10, vitamina A (su uso nunca debe de ser continuo a dosis altas ya que el retinol puede ser tóxico) y flavonoides.
• Mejoran el sistema inmune.
• Mejora la repuesta a vacunas.
• Se ha demostrado que disminuyen tiempos hospitalarios en enfermedades respiratorias.
• Favorecen al mejor funcionamiento del sistema de visión.
• Importantes para la formación de nueva piel, hueso y dientes.
• Fuerte asociación con la función inmunología del epitelio respiratorio e intestinal.
• Ayudan a la prevención de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Minerales:
• Hierro, zinc, calcio, magnesio, yodo, cromo etc.
• La anemia por deficiencia de hierro es la mayor carencia de minerales a nivel mundial.
• En niños; la carencia de hierro afecta el desarrollo psicomotor, lenguaje, coordinación corporal, desarrollo cognitivo, sistema inmune etc.
• La carencia de zinc, aumenta el riesgo de estatura baja, hipogonadismo, mala cicatrización, riesgo de infecciones, y aumenta la mortalidad por infecciones diarreicas y respiratorias.
Omegas
• es importante que solo contengan Omega 3. Los omega 6 y 9, ya los consumimos de manera suficiente y hasta nos pasamos, así que no se deben de suplementar por sus efectos inflamatorios en dosis altas.
• La combinación de EPA y DHA; benefician el desarrollo neurológico, pues son parte de la estructura cerebral, mejoran el sistema inflamatorio, inmunológico, la transmisión de señales nerviosas y crecimiento neuronal. Disminuyen el riesgo y gravedad de enfermedades cardiovasculares y mejoran los niveles de triglicéridos glicemia en sangre.
Los pre y probióticos, son un tema largo y súper interesante que me encantaría tocar en otro articulo por su importancia a nivel inmunológico, ya que en el intestino se encuentra casi el 60% de todas nuestra células inmunitarias. Además de que el óptimo estado de las bacterias residentes reduce la proliferación de bacterias patógenas.
Espero que con este articulo comiences una nueva serie de hábitos, que no se quede en un intento de un par de días. Hazlo parte de tu vida y veras como poco a poco, de adentro hacia fuera comienzas a sanar, aún sin estar “enfermo”.