Con el COVID-19, la cuarentena mundial, la crisis económica y el pánico colectivo, es una realidad que estamos pasando por un momento de mucho estrés y cambios repentinos, y con esto es muy probable que llegue la frustración, el miedo, sentimiento de descontrol, ansiedad en aumento e incluso ataques de pánico.
Nuestra labor siempre ha sido hacer mágicos tus días y ayudarte a encontrar la felicidad en los pequeños detalles, y aunque hoy probablemente no puedas o no sea momento de venir a visitarnos, quisimos darnos a la tarea de preparar este artículo en colaboración con el psicólogo poblano Carlos Reyes Monter, especializado en terapia breve centrada en soluciones (TBCS) y psicología positiva.
Así, traemos para ti estos 10 consejos para mantenerte positivo y no tener ansiedad en esta cuarentena:
- Celebra todos tus logros: por pequeños que sean. Puedes recompensarte con un una nota escrita felicitándote o con una frase que te guste, escuchando tu música favorita o regalándote un chocolate…algo que a ti te guste.
- Por ejemplo celebra que ordenaste un espacio que desde hace tiempo tenías pendiente
- También puedes celebrar que has terminado un buen libro
- Haz ejercicio:
Al hacer actividad física liberas dopamina…. No es necesario acudir a un gimnasio, o hacer una rutina de Bárbara de Regil, basta con una caminata de 10-15 minutos, o una pequeña rutina de 10 minutos para que tu cerebro secrete dopamina y serotonina, neurotransmisores relacionados con la sensación de felicidad, logro y serenidad y una sustancia, una proteína llamada BDNF que potencializa la producción de nuevas neuronas y la conectividad entre ellas.
- Come saludable: no se trata de una contraproducente dieta restrictiva, sino de pequeños cambios que puedas implementar, pues comer frituras y cosas con exceso de grasa o azúcar pueden llevarte a sentirte mal físicamente, con malestar estomacal e incluso más cansado. Algunas sugerencias para comer más saludable:
- Poner los alimentos No saludables (por ejemplo frituras) en lugares de difícil acceso y la comida saludable (por ejemplo atún, o palitos de zanahoria) en lugares de fácil acceso.
- Tomate más tiempo (idealmente 20 minutos) para terminar una comida que normalmente te apresuras a terminar.
- Reduce el consumo de azúcar (pongamos pasar de 10 a 6 cucharadas en todas tus bebidas del día)
- Meditación mindfulness durante un minuto: Siéntate de manera recta, pero no rígida, puedes colocar un cojín en la parte baja de tu espalda y cierra los ojos.
Durante este minuto, vas a intentar centrarte en tu respiración y que tu mente no se disperse con pensamientos, pero si lo hace, es normal, simplemente vuelve a poner tu atención en la respiración, sin agobiarte, y todas las veces que haga falta.
No importa si tu concentración en la respiración es de solo unos pocos segundos, es normal, con la práctica será mayor, pero aun así lo importante es que este vaivén de distracción-concentración va llevando a tu mente y cuerpo a lo que los científicos llaman Respuesta de relajación. Paulatinamente y a tu gusto puedes ir extendiendo el tiempo que dediques a este ejercicio.
5.- 2 cosas buenas con un toque especial: Todos los días durante al menos una semana, anota 2 cosas “malas” (Pero no demasiado malas como un grave accidente o la muerte de alguien), que te ocurrieron durante el día. Y con cada una busca y anota al menos una consecuencia positiva que salió de ese evento.
Por ejemplo:
- Mi amigo llegó tarde a la cita. Gracias a eso pude leer un artículo interesante en Tagers.
- Debido a la contingencia no salí a correr al parque. Gracias a eso pude dormir un poco más y desempolvar mi cuerda para saltar en casa mientras escuchaba música favorita.
6.-Es mejor dar que recibir: La ciencia demuestra que se es mucho más feliz después de dar a los demás. El obsequiar a otros gestos u objetos sencillos y pequeños suele generar cambios rápidos y duraderos en nuestra felicidad. Especialmente si los haces “de un jalón”.
Así que la sugerencia es: elige un día de la semana para realizar 5 acciones no económicas de amabilidad, gestos de cariño o ayuda a los demás (tanto conocidos como desconocidos) como por ejemplo una nota con un elogio, ayudar en una actividad domestica sin que te lo pidan, obsequiar un dibujo hecho por ti, regalar un café, etc.
Incluso puedes hacer obsequios económicos pero de muy pocos pesos: comprar un pan favorito para esa persona, un bolígrafo especial, etc.
7.-La importancia de la postura: Investigadores del Colorado College descubrieron en sus experimentos que las personas que se sientan rectas suelen elevar su estado de ánimo y sentirse más contentos que los que se “tumban” en la silla. Así que si quieres espabilar y sentirte más contento, la sugerencia es siéntate recto como si estuvieras muy atento a una clase o conferencia durante al menos dos minutos.
8.- Lleva un diario de agradecimiento: hay multitud de estudios que demuestran que el agradecimiento es una de las herramientas más sólidas para generar felicidad, disfrutar de la vida y entrenar a nuestra mente para ser más fuerte, más resiliente ante la adversidad.
La sugerencia es esta: en una libreta especial anota cada noche al menos 3 cosas que agradezcas, no importa lo pequeñas que pueden parecer, por ejemplo: puedes agradecer que tienes agua caliente en tu casa, formar parte de una familia que te apoya, el delicioso café que te llevaron a casa deTagers, o la sonrisa con que te saludo la señorita del banco el día de hoy.
9.- Renuncia a algo para poder disfrutarlo al doble: Los filósofos estoicos llevaban la premisa que entre menos apegados a las cosas más felices podemos ser. Los investigadores modernos también han descubierto que solemos acostumbrarnos a las cosas agradables y con el paso del tiempo ya no nos producen el mismo placer, a este fenómeno se le conoce como habituación hedonista.
Para romper con ésta y disfrutar de nuevo la sugerencia es la siguiente:
elige un pequeño placer cotidiano que se haya vuelto rutinario, por ejemplo mirar el televisor, beber café o té, tomar una siesta, etc., y déjalo por al menos 4 días.
Verás que cuando lo retomes lo disfrutarás al doble.
10.-El Mural familiar: Pide a tu familia que participen en hacer un mural grandote, que represente lo que quieren para ustedes como familia, sus sueños, sus aspiraciones, lo que a cada uno le gusta de la familia, etc. Pueden dibujar, pegar fotos, pintar, o poner recortes de revistas, incluso pueden filmar y hasta ponerle una canción especial a la actividad. Será divertido.
Bonus “track” hoja de emociones: Si sientes que estás muy estresado toma una hoja de papel pequeña y escribe en ella la emoción o emociones que sientes, ojo, no lo que estás pensando sino lo que sientes, por ejemplo: miedo, angustia, rabia, etc.
Después de escribir el nombre de la emoción(es) o sensación(es) destrozas esa pequeña hoja, la rompes y la tiras a la basura.
Enseguida tomas una hoja más grande y en ella escribes con una letra más grande las palabras que representan las emociones que te gustaría sentir, por ejemplo: alegre, contento, tranquilo, sereno y lees la hoja en voz audible para ti.
Guarda la hoja positiva en tu bolsillo y cuatro veces al día te recuerdas las palabras allí escritas o mejor aún vuelves a leer la hoja.
Recuerda estos tips para mantenerte positivo y disminuir la ansiedad en tu vida diaria, verás que estas pequeñas acciones generarán grandes cambios.
